Los ingredientes del sueño perfecto: aquí están las 8 "reglas de higiene del sueño"

Los ingredientes del sueño perfecto: aquí están las 8 “reglas de higiene del sueño”

De la psicología aquí se revela.Los ingredientes del sueño perfecto y las 8 reglas para un buen sueño., duerme tranquilo y despierta refrescado!

Años de investigación científica no han dejado dudas de que el sueño de alta calidad es esencial para el bienestar físico y mental. Sin embargo, muchos de nosotros todavía luchamos por dormir bien por la noche.

De hecho, la falta de sueño se está convirtiendo en una verdadera epidemia de salud pública y se ha visto que muchas personas no se adhieren a una serie de las llamadas "reglas de higiene del sueño", que se refieren a comportamientos cotidianos que afectan De manera significativa en la calidad / duración del sueño y son responsabilidad del individuo.

aquí 8 regulaciones, respaldadas por investigaciones científicas que pueden ayudarlo a cuidar mejor su sueño.

Temperatura ideal para dormir.

La ciencia ha demostrado que existe la temperatura ideal para dormir y, en general, ofrece la opción de quedarse dormido con el termómetro, que obtiene una puntuación de entre 15 y 20 grados, mientras que las temperaturas superiores a 24 e inferiores a 12 grados son desventajosas y no ayudarán a dormir. La razón es que nuestra temperatura corporal debe bajar para permitirnos dormir.

Luces ideales para dormir.

En un estudio reciente (Chang et al., 2014), los investigadores han demostrado que las personas que usan tabletas y lectores electrónicos antes de irse a dormir tardan más en conciliar el sueño, produciendo niveles más bajos de melatonina, una hormona que promueve Con sueño, y están menos vigilantes a la mañana siguiente. La luz emitida por estos dispositivos sería la responsable. Para las personas que tienen dificultades para despertarse temprano en la mañana, una buena técnica es aumentar el suministro de luz.

Ejercicio para dormir mejor.

Se ha demostrado que el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño. En una investigación, los sujetos que practicaban actividad física se compararon con los sedentarios: incluso cuando las horas de sueño eran las mismas, los deportistas informaron de una mejor calidad de sueño y la sedentaria informó una mayor somnolencia diurna (National Sleep Foundation 2013 – Sleep in America). Pero tenga cuidado porque es bueno terminar la actividad física al menos dos horas antes de irse a dormir, para dejar suficiente tiempo para que el cuerpo se relaje, explicó Carskadon. Si no te gustan los deportes, no te preocupes. La misma investigación ha demostrado que incluso al reducir simplemente el tiempo que pasa sentado, puede aumentar la calidad de su sueño y disminuir la somnolencia diurna.

¿Alcohol para dormirse?

"Aunque el alcohol tiene propiedades sedantes que pueden reducir el tiempo que tarda en conciliar el sueño, varios estudios (Ebrahim et al., 2013) han demostrado que consumirlo antes de acostarse puede hacer que el sueño sea menos reparador", explicó Carskadon. Sin embargo, cantidades muy bajas de alcohol pueden retener el efecto relajante sin afectar significativamente el sueño. "Un vaso tal vez sea la cantidad máxima concedida …" explicó Carskadon.

Música para dormirse

Siempre se ha creído que la música tiene una capacidad considerable para modular el estado de ánimo. Estos efectos también se extienden a dormir. Algunas obras (Harmat et al., 2008) han demostrado que escuchar música clásica relajante una hora después de quedarse dormido es un medio asequible y asequible para mejorar la calidad del sueño en personas que luchan contra el insomnio. Estos efectos soporíficos podrían derivarse de la actividad reducida del sistema nervioso simpático responsable de la respuesta de ataque y escape y la consiguiente disminución de la ansiedad, la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Baño caliente para descansar y dormir.

Aunque un baño aumentará temporalmente la temperatura, su rápida caída al salir del agua en una habitación fresca puede ser especialmente relajante y preparar nuestro cuerpo para dormir. Una investigación sobre los efectos fisiológicos del baño caliente mostró mayor somnolencia antes de acostarse y un aumento del sueño profundo de ondas lentas (Horne y Reid, 1985).

Fresco como "el otro lado" de la almohada.

Todos conocemos este sentimiento. Nos movemos en la cama buscando la posición deseada, ponemos la cara en la almohada y nos sentimos ensimados por la sensación de frescura que nos rodea. ¿Por qué nos sentimos tan bien en esa situación? La respuesta puede tener algo que ver con la temperatura corporal. La cara es una de las partes que más rápidamente pierde calor cuando el cuerpo se enfría para dormir. Y una cabeza fresca puede a su vez enfriar el cerebro y reducir su actividad. El sueño se asocia tradicionalmente con una reducción de la actividad en la corteza frontal del cerebro, un área asociada con las tareas de resolución de problemas y el comportamiento orientado a un propósito. En un estudio de 2011 sobre sujetos sin dormir (Nofzinger y Buysse, 2011), los investigadores utilizaron un manguito más frío para inducir una reducción de la temperatura en la corteza frontal de los participantes y encontraron una reducción en el tiempo necesario para conciliar el sueño y un aumento en el tiempo sueño total. Entonces, la próxima vez que se dé la vuelta y se dé vuelta en la cama tratando de dormir un poco, gire la almohada y disfrute de la superficie fresca que le permitirá conciliar el sueño.

¿Dormir con calcetines es mejor o peor?

Las extremidades del cuerpo, como las manos y los pies, contienen estructuras vasculares específicas que son altamente vulnerables a la pérdida de calor. Debido a que la temperatura de nuestro cuerpo disminuye a medida que nos preparamos para dormir, algunos científicos creen que puede ser útil deslizarse de sus calcetines e incluso mantener uno o dos pies fuera de las mantas antes de dormirse, para disipar el calor corporal más rápidamente. Otros estudios dicen que los pies calientes son esenciales para conciliar el sueño. Dicha investigación sugiere que, justo antes de dormir, el cuerpo redirige la sangre a nuestras manos y pies, dilatando los vasos sanguíneos hacia estos extremos. También observaron que el aumento de la dilatación se asocia con un inicio más rápido del sueño. Los pies descalzos pueden prevenir esta dilatación y provocar una pérdida de calor. Usando un par de calcetines, proporcionaríamos el aislamiento necesario para ayudar a mantener los pies calientes y la sangre en circulación, ayudando a nuestro cuerpo a moverse hacia el sueño.

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La Dra. Luca Mazzucchelli es la fundadora del Servicio de psicología en línea italiano, la primera realidad del apoyo psicológico remoto en Italia, y colabora con varias multinacionales para ayudarles a producir videos populares y psicológicos dirigidos a profesionales y entusiastas de la psicología. Ha trabajado con algunas empresas importantes del tercer sector y ha colaborado con varias universidades y asociaciones profesionales. Es director de la revista "Psicología contemporánea".
Para conocer más sobre Luca Mazzucchelli puedes consultar:

  • Su página web oficial: www.lucamazzucchelli.com
  • El sitio de psicología clínica www.psicologo-milano.it.
  • su canal de youtube "Hablemos de psicología" //www.youtube.com/psicologomilano

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